النظام الغذائى الصحى : اتّباع نظام غذائي صحي ما هو إلا طريقة يتم اتباعها في توزيع طعامنا وسعراتنا الحرارية على الوجبات الغذائية اليومية الموزعة خلال اليوم الواحد، شرط أن يكون النظام الغذائي متوازناً وسليماً، ويتناسب مع احتياجاتنا من طاقة لازمة لأداء نشاطاتنا اليومية، ومن عناصر أساسية وكذلك من معادن وفيتامينات، إضافة إلى عنصر رئيس تكميلي وهو الاهتمام بالنشاط البدني عبر ممارسة تمارين رياضية يومية منتظمة تتناسب مع وضعنا الصحّي العام. يجب التذكر دائماً بأنّ اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الاستمتاع والإرادة الكافية التي تعد الجزء الأهم للاستمرارية في النظام الغذائي الصحي، فالهدف لا يكون قصير المدى لا بل يجب أن يكون طويل المدى وذلك بغية تحقيق الأهداف المرجوة والحد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالسرطان.
Table of Contents
ما هى عناصر عناصر النظام الغذائي الصحي السليم
- الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالَجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
- 400 غرام على الأقل (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضروات يومياً (2) ، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والمنيهوت والجذور النشوية الأخرى.
- أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة من السكريات الحرة (2، 7) ، وهو ما يعادل 50 غراماً (أو حوالي 12 ملعقة صغيرة مسطّحة) للشخص الذي يتمتّع بوزن جسم صحي ويستهلك حوالي 2000 سعر حراري في اليوم، إلا أن النسبة المثلى هي أقل من 5 % من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحية إضافية (7). ويُذكَر أن السكريات الحرة هي جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنِّعة أو الطاهي أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركَّزات عصير الفواكه.
- أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة من الدهون (1، 2، 3). وتُعَدّ الدهون غير المشبّعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسّرات، وفي زيوت زهرة عبّاد الشمس وفول الصويا والكانولا والزيتون) أفضل من الدهون المشبّعة (الموجودة في اللحوم الدسمة والزبد وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير) والدهون المتحوّلة بجميع أنواعها، بما في ذلك كلّ من الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً (الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبّأة مسبقاً، مثل البيتزا المجمّدة والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق، وزيوت الطهي والأطعمة القابلة للدَهن) والدهون المتحولة للمجترّات (الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترّة، مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل). ويُقترَح تخفيض نسبة ما يتم تناوله من الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحوّلة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة (5). ويشار على وجه الخصوص إلى أن الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً ليست جزءاً من النظام الغذائي الصحي وينبغي تجنبُّها (4، 6).
- أقل من 5 غرامات من الملح (ما يعادل نحو ملعقة صغيرة واحدة) يوميًا (8). وينبغي أن يكون الملح معالَجاً باليود.
ما هو النظام الغذائى المناسب لمرضى السكر
يفضل أن تحتوي وجبة مريض السكر على:
- الخضروات الطازجة.
- الفاكهة الطازجة.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
- الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون والمكسرات.
- البروتينات الخالية من الدهون مثل: اللحم الأحمر والدجاج.
هل يوجد أكلات يجب على مريض السكر تجنبها؟
تسبب بعض أنواع الأكل ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، وتمثل خطرًا على المريض، كما أنها قد تسبب في بعض الأوقات تعرض المريض لنوبة سكر.
ومن هذه الأكلات:
- المشروبات الغازية والمحلاة: تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي بدورها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ، كما أنها تحتوي على نسبة فركتوز عالية والذي قد يسبب زيادة مقاومة الجسم للأنسولين ومشاكل الكبد.
- الدهون الصناعية المشبعة: تكون موجودة بكثرة في السمن النباتي، ومبيضات القهوة، وزبدة الفول السوداني، والأجبان المطبوخة، وبعض المخبوزات لإطالة عمرها. تعد هذه الدهون خطر على مريض السكري لأنها تزيد من معدل الالتهابات، ومقاومة الجسم للأنسولين، وتسبب السمنة كذلك لأنها تزيد من دهون منطقة البطن.
- الخبز الأبيض والمكرونة والأرز: ترتفع نسبة الكربوهيدرات بها، فتسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، كما أنها تحتوى على نسبة قليلة من الألياف التي يكون لها دور مهم في تنظيم مستوى السكر في الدم، ولذلك السبب يجب على مريض السكري تجنبهم واستبدالهم بمكونات صحية أكثر مثل الدقيق البني والأرز البني.
- الزبادي المحلى بنكهة الفواكه: تحتوى على كمية قليلة من الألبان قليلة الدسم، في مقابل نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر بخلاف أنواع الزبادي العادية.
- القهوة ذات النكهات المختلفة: القهوة السادة دون أي إضافات مفيدة للجسم، فتناول كوب من القهوة في اليوم يساعد على تحسين حالة الجسم الصحية، ولكن بشرط أن تكون حبوب قهوة طازجة بلا إضافات صناعية، لكن النكهات المنتشرة بالأسواق للقهوة تضر بمريض السكري، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، وبالتالي تسبب مشكلة لمريض السكر ومن هنا يكون ضررها.
- العسل: نتفق جميعًا على أن العسل مفيد للجسم، ويساعد في علاج العديد من الأمراض، ولكن يجب الحذر من استخدام مريض السكري له في التحلية كبديل للسكر الأبيض، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. يُعد استخدام السكر المستخرج من نبات ستيفيا هو أفضل بديل لمريض السكري مقارنةً باستخدام العسل أو السكر البني للتحلية.
- الفواكه المجففة: تحتوي الفاكهة على نسبة من المياه والسكر والألياف النباتية الهامة لمريض السكر، لكن تجفيف الفواكه يخلصها من المياه، ويزيد نسبة الألياف والسكر فيها مما يؤثر على مستوى السكر في الجسم، لذلك يُفضل تناول الفاكهة طازجة عن تناولها مجففة لمريض السكر، لكي يحصل جسمه على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة.
- المقرمشات والوجبات الخفيفة: تفتقر هذه الأطعمة إلى الألياف الطبيعية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأن في الأساس معظمها يصنع من الدقيق الأبيض.
- عصائر الفاكهة: يمكن أن تضر عصائر الفاكهة مريض السكري، لأنها تزيد مستوى السكر في الدم كما أنها تحتوي على سكر الفاكهة دون أي ألياف، كما تحتوي عصائر الفاكهة على سكر الفركتوز الذي يسبب السمنة ويزيد مقاومة الجسم للأنسولين.
- الأطعمة المقلية: تحتوي على نسب عالية من الدهون والنشويات غير الصحية، فتؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ، كما أنها تسبب زيادة الوزن، الذي يمثل واحدة من أصعب المشاكل التي تهدد مريض السكري.
النظام الغذائى لزيادة الوزن
تناول فطورك الساعة 9:
*2 بيضة مقلية أو تناول طبق من الفول مضاف إليه بعض من زيت الزيتون
*رغيف كامل بلدى
*بطاطس محمرة فى الزيت (ثمرة متوسطة)
*طبق من البليلة مضاف إليها اللبن والمكسرات
تسالى بين وجبتى الإفطار والغذاء (تناوله فى حوالى الساعة 11)
*طبق من البليلة القمح مضاف إليها اللبن والمكسرات
تناول غداءك فى الساعة 2 تقريبا
*احرص على تناول طبق من المكرونة أو الباستا، أو الأرز او المحشى أو 2 رغيف بلدى حجمه كبير
*لا تهمل إضافة الخضار المسبك أو المشوح فى الزبد إلى وجبتك (طبق)
*احرص على تناول البروتين الحيوانى المقلى كالدجاج أو الأسماك أو اللحوم
*تناول سلطتك الخضراء فى نهاية وجبتك لا بدايتها
تسالى تناولها بين وجبتى الغداء والعشاء فى حوالى (الساعة 5 )
اشرب كوب من اللبن حجم كبير وأضف إليه معلقة كبيرة من عسل النحل المغذى
مع إمكانية تناولك قطعتين من المخبوزات أو الكيك المسكر
تناول العشاء فى الساعة 8
تناول حوالى 3 أرغفة من الخبز الفينو مع حشوة جيدة، كالجبنة والحلاوة الطحينية أو المربى
ويمكنك قبل النوم أن تتناول كوبا من الشاى باللبن، ولكن إذا كان الكافيين يزعجك وينبهك فتناول اللبن وحده، مع قطعة من الحلويات أو الجاتوه
النظام الغذائى لفقدان الوزن
1-حمية الصيام المتقطع
أحد أشهر حميات تخفيف الوزن وعلاج السمنة وأكثرها رواجاً هي حمية الصيام المتقطع، وربما يعود ذلك إلى ملاءمتها نظام الحياة الحديث وميل الكثير من الأشخاص إلى عدم تناول وجبة الفطور، إذ يمكن في هذه الحمية اختيار الساعات المسموح فيها للشخص بتناول الطعام وفق ما يناسبه، وقد أثبتت في الواقع فاعليتها في إنقاص الوزن، وزيادة حساسية الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin sensitivity)، بالإضافة إلى تعزيز صحة الدماغ.
ومن الطبيعي أن تقل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص إن قلص المدة التي يستطيع فيها تناول الطعام، ويوجد 3 طرق للصيام المتقطع تختلف باختلاف مدة الصيام ومدة تناول الطعام.
2-حمية الكيتو
النظام الغذائى :لعل رجيم أو حمية الكيتو هي ما يشغل بال الكثير في الآونة الأخيرة ويتساءلون عنه، وهي حمية ترتكز على الامتناع الكامل أو شبه الكامل عن تناول الكربوهيدرات، والتركيز على الدهون بالنسبة الأكبر ثم البروتين، مما يجعل الجسم يتجه إلى الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، وإنتاج أجسام كيتونية.
أثبتت حمية الكيتو أنها ناجحة في إنقاص الوزن وعلاج السمنة، وهناك جدل وآراء علمية عدة حول آثارها الجانبية وما إن كانت خسارة الوزن دائمة، أم يوجد احتمالية بإعادة اكتساب الوزن بمجرد الرجوع إلى النظام الغذائي المعتاد.
3-حمية البحر الأبيض المتوسط
ترتكز هذه الحمية على الأطعمة التي يتناولها أهل المنطقة التي تحد البحر الأبيض المتوسط، وعلى الرغم من أنها صممت في الأساس لتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات بينت أنها تساعد في إنقاص الوزن. تشجع هذه الحمية على تناول الكثير من الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والبذور، والدرنيات، والبقوليات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، والأسماك، والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
أما بالنسبة للدواجن، والبيض، والحليب ومنتجاته فيجب تناولها باعتدال والتخفيف من تناول اللحوم، مع الابتعاد عن تناول الحبوب والزيوت المكررة، والدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat)، والسكريا المضافة، واللحوم والأطعمة المصنعة.
النظام الغذائى لعلاج القولون العصبى
عند وضع نظام غذائي لمرضى القولون العصبي يجب الحرص على أن يتضمن الآتي:
تناول بعض الأطعمة التي تعزز من كفاءة القولون مثل الألياف التي تساعد على تنظيف القولون بشكل مستمر لأنها تحفز حركة الأمعاء بشكل منتظم.
شرب الكثير من المياه طوال اليوم حوالي 3 لتر للرجال و 2 لتر للنساء.
شرب الأعشاب المهدئة للقولون.
تجنب تناول الأطعمة التي تهيج القولون.
تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم مباشرة.
تنظيم الوجبات على مدار اليوم وتجنب تكدس الطعام في المعدة خلال وجبة واحدة.
تناول أطعمة غنية بالبكتيريا النافعة أو البروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء.
تناول أنواع مختلفة من الطعام.
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن حمية القولون؟
عند وضع نظام غذائي لمرضى القولون العصبي فمن المهم معرفة أنه يوصى بمحاولة التقليل من تناول الأطعمة الآتية:
اللحوم الحمراء مثل: لحم البقر، الضأن، والماعز، إذ يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون مرتين فيمن يتناول اللحوم الحمراء بالتوازي مع البيض، الجبن، وأي من المأكولات التي تحتوي على نسبة دهون عالية عن الأشخاص النباتيين، كما أن كل 100 غرام زيادة في معدل تناول اللحوم الحمراء يقابلها زيادة بنسبة (12-17%) في خطر الإصابة بسرطان القولون، لذلك لا بد من تجنب تناول أكثر من 419.4 غم أسبوعيا من اللحوم الحمراء.
المأكولات السريعة والمقلية.
المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) مثل الشاي والقهوة.
المشروبات الكحولية حيث أن تناول (2-3) أكواب يوميا يمكن أن يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 20%.