الكربوهيدرات : تُعدُّ الكربوهيدرات أحدَ المُغذيات الرئيسيّة الكبيرة، التي تتكوّن بشكلٍ طبيعيٍ في الأغذية النباتيّة، أو يُمكن أن تضاف إلى العديد من الأغذية المُصنَّعة على شكل نشاء، أو سكرٍ مضاف، وهي موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع تخزين الكربوهيدرات إلا بكمياتٍ محدودة، لمدّة يوم أو يومين فقط، لذا فإنَّه يستخدمها كمصدرٍ للطاقة، إذ إنَّ بعض أنواع الخلايا مثل خلايا الدماغ، تستهلك الجلوكوز بشكلٍ خاص من الغذاء.
Table of Contents
انواع الكربوهيدرات
-كربوهيدرات بسيطة: متوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام، والعسل، ومنتجات الألبان، والفواكه، والعصير.
-كربوهيدرات معقدة: وهي سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، وتوجد في منتجات الحبوب، مثل: الخبز، والرقائق، والمعكرونة، والأرز.
ويمكن تقسيم الكربوهيدرات المعقدة الى :
-كربوهيدرات مكررة.
-كربوهيدرات حبوب كاملة
ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة؟
-الكربوهيدرات المكررة، مثل: الأرز الأبيض، والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
-الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.
ماذا يحدث اذا لم يتناول الانسان كمية كربوهيدرات كافية ؟
إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا البروتينات ولا الدهون هي مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:
-هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلًا، وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضارًا مع الوقت.
-هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الرئيسية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس إنتاج الطاقة، واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.
فوائد الصحية للكربوهيدرات:
1-توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.
2-تساعد على الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية مثل تنظيم مستويات السكر في الدم والهضم والتمثيل الغذائي.
3-تعد مصدرًا هامًا للألياف الغذائية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السرطان، وأمراض القلب.
اضرار الكربوهيدرات
1-زيادة الوزن.
2-ارتفاع سكر الدم.
3-تجميع الدهون في الجسم.
4-الخمول والنعاس.
ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات:
- الفواكه
- الخضراوات
- الحليب
- المكسرات
- الحبوب
- البذور
- البقوليات والبازلاء والعدس
ما كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها؟
توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% إلى 65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
ولهذا إذا حصلت على 2000 سعر حراري في اليوم، فينبغي أن يكون بينها من 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. وهذا يعني حصولك على ما بين 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.
انواع الكربوهيدرات التى يمكن اتباعها لنقص الوزن :
الخضروات :تعتبر الخضروات مصدر مهم للكربوهيدرات الصحية مثل :
-البطاطس
يمكنك تناولها إن كنت تتبع الرجيم فهي تحتوي على 5 غرامات من الألياف، و25% من البوتاسيوم الذي تحتاجه خلال اليوم، ويمكنك تناولها عبر سلقها، أو تحميصها، أو شويها، أو هرسها لتحصل على فوائدها.
-البروكلي
وهو أحد الكربوهيدرات الصحية للرجيم أيضًا، فهو يرفع مستويات التستستيرون ويحارب تخزين الدهون في الجسم.
-السبانخ
وهو أحد الخضروات المفضلة حيث يساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم، كما يساعد على تحفيز بناء العضلات ونموها.
الكربوهيدرات غير الصحية للرجيم
الخبز الأبيض.
المعكرونة مكررة التصنيع.
المخبوزات بأنواعها.
الأرز الأبيض
هضم الكربوهيدرات
هضم الكربوهيدرات هي عملية تكسير الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة الموجودة في الطعام إلى سكريات.
وتحدث عملية هضم الكربوهيدرات في مكانين رئيسيين في الجهاز الهضمي وهما الفم حيث يتم المضغ، والأمعاء الدقيقة.
حيث يحول إنزيم ألفا أميليز (Alpha Amylase) الذي ينتجه البنكرياس وإنزيمات من الزُعيبات (Microvilli) الموجودة في الاثني عشر الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات أحادية.
لتنتهي العملية بامتصاص السكريات الأحادية بواسطة ظهارة الأمعاء لتستخدم بعدها في إنتاج الطاقة.
أهم وظائف الكربوهيدرات في الجسم
تُعدّ الكربوهيدرات أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية في الجسم إلى جانب البروتين، والدهون، ولها أنواع عديدة تشمل؛ الكربوهيدرات البسيطة مثل؛ السكريات، والكربوهيدرات المعقدة مثل؛ الألياف، والنشويات، وتتميز بوظائف عديدة ومهمة لصحة الجسم منها :
1-مصدر للطاقة
تُعدّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، إذ تتحلل الكربوهيدرات بعد هضمها إلى سكريات بسيطة تسمى بالجلوكوز أو سكر الدم الذي بدوره يزود خلايا وأنسجة الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة، كما يُخزن الجلوكوز الزائد عن حاجة الجسم على شكل جلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات، والكبد، وتُستخدم لاحقًا كمصدر للطاقة .
2-بناء العضلات
يساعد الجلايكوجين المُخزن في العضلات على تزويدها بالطاقة اللازمة لبناء العضلات، كما تمنع من تكسر الألياف العضلية خلال فترة الجوع، مما يساهم في الحفاظ عليها.
3-خسارة الوزن
تساهم الكربوهيدرات المعقدة خاصةً الألياف في الخسارة الوزن الزائد، إذ تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تُعدّ الأطعمة التي تحتوي على الألياف منخفضة السعرات الحرارية.
4-تحسين وظيفة الجهاز الهضمي
تساهم الكربوهيدرات في تحسين عملية الهضم، إذ تحتوي الألياف الغذائية على نوعين؛ ألياف قابلة للذوبان، وألياف غير قابلة للذوبان، في حين تساعد الألياف القابلة للذوبان في تسهيل مجرى الطعام، وحركة الأمعاء، بينما تساعد الألياف غير قابلة الذوبان في التخفيف من بعض اضطرابات الجهاز الهضمي؛ كالإمساك.
5-تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تُساهم الكربوهيدرات المعقدة؛ كالألياف الغذائية في التحكم بمستويات السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، مما يساهم تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ كالسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
