تمارين لياقة .. أثناء العمل

يعاني معظم الموظفين الذين يعتمدون في عملهم على الجلوس فترات طويلة من آلام العنق والظهر، ولذلك ركزت معظم الدراسات الحديثة على ضرورة الاهتمام بالتربية البدنية السليمة للأفراد الذين يعملون في هذه النوعية من الأعمال المكتبية، ولعل التمارين الرياضية هي أفضل السبل التي توصلت إليها الدراسات للحصول على أعلى لياقة بدنية في العمل.

صممت التمارين الرياضية المتخصصة، لتفادي العوائق التي  تواجه الأفراد الذين يقتصر عملهم على الجلوس أمام جهاز كمبيوتر دون حركة نشيطة، والتي تتطلب لديهم توافر القدرة الاحتمالية في الدورة الدموية والقلبية لتحسين عمل الرئتين والقلب والدورة الدموية بشكل عام، كما تتطلب أيضا القوة العضلية لمواجهة مهام العمل والتخلص من احتمالات الإصابة بالأذى.

وفي هذا الشأن أثبتت الدراسات أن نحو 75 % من الأمريكيين يذهبون إلى الطبيب في وقت ما من حياتهم لإصابتهم بالألم في أسفل الظهر، وأن أكثر هؤلاء كانوا ممن يعملون في المكاتب، والذين يضطرون أثناء عملهم للانحناء والثبات فترات طويلة.

وقدم المتخصصون حلا رياضيا للتخلص من هذه الأعراض المؤلمة، ويتمثل هذا الحل في تمرين رياضي ونصائح وإرشادات للعاملين في تلك النوعية من الأعمال، وتساعد بعض التمارين على تجنب مشاكل العمل، وتساهم في تحسين أداء الموظف.

والحقيقة أن الاستراحة لمدة خمسة دقائق ثلاث مرات في اليوم أثناء العمل  تساهم في استعادة النشاط واسترخاء العضلات وزيادة مرونة المفاصل.

ونقدم الآن تمارين يمكنك ممارستها دون أن تبارح مقعدك :
* أمِل رأسك ببطء إلى اليسار حتى تشعر بتمدّد في جانب عنقك، كرر التمرين إلى اليسار ومن ثمّ إلى الأمام.

* أمسك ذراعك اليسرى فوق المرفق تمامآ بيدك اليمنى، ثم اسحب مرفقك بلطف عبر الصدر باتجاه الكتف الأيمن بينما تدير رأسك نحو كتفك الأيسر.

* ارفع مرفقك الأيسر فوق رأسك وكفّك الأيسر على مؤخرة العنق، بعد ذلك، امسك المرفق الأيسر باليد اليمنى واسحبه بلطف خلف رأسك باتجاه الكتف الأيمن حتى تشعر بتمدد لطيف في الكتف أو الزندين.

* امسك ساقك اليسرى فوق الركبة تماما، واسحب بلطف الساق المثنية باتجاه الصدر، ثم امسك ساقك بذراعك اليمنى واسحبها باتجاه كتفك الأيمن.

* ضع ساقك اليسرى على الساق اليمنى، ومرفقك الأيمن على فخذك الأيسر؛  اضغط على ساقك بمرفقك لَلفت الأجزاء السفلية من الظهر، ثم انظر باتجاه كتفك الأيسر لإتمام تمرين الشدّ.

* مدّد أصابعك قدر الإمكان: حافظ على هذا الوضع لعشر ثوان ثم استرخ، واثن أصابعك عند العُقد.

وهناك تمرين رياضي آخر يمكن ممارسته أثناء الراحة لتقوية عضلات البطن، وهذا التمرين يساعد عضلات البطن على التحمل أثناء العمل، وبالتالي يحقق مزيدا من النشاط والحيوية ويحسن من مستوى اللياقة البدنية ويتم هذا التمرين بعدد من الخطوات:
* استلقِ كليا على الأرض، ثم اثنِ رجليك بحيث يتم تشكل زاوية 90 درجة بين الفخذين والساقين، ويفضل تثبيتهما بآلة أو ما شابه ذلك.
*  ارفع وأنزل الجزء العلوي من الجسم دون أن يلمس ظهرك الأرض مع وضع يديك خلف رأسك طيلة التمرين.

* حافظ على ثني الركبتين طوال فترة التمرين بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذين و الساقين.

* يجب تجميد القدمين خلال تنفيذ التمرين، وذلك بتثبيتهما في آلة، أو ما شابه ذلك.

* يجب تنفيذ و تكرار التمرين قدر الإمكان حتى الوصول إلى 50 مرة في اليوم الواحد؛ أي رفع الجسد وإنزاله على الظهر حوالي 50 مرة.

ومن الطبيعي أن تواجه صعوبة في هذا التمرين في بداية الأمر إذا لم تكن قد مارست تمرين عضلات بطنك لمدة طويلة، لذلك لا ترهق نفسك في البداية، وباشر بتنفيذ التمرين خطوة خطوة وعلى مراحل حتى تحصل على النتيجة المطلوبة ويتم ذلك كالتالي:

* ارفع الرأس أولا عن الأرض بوضعية الاستلقاء مع ثني الرجلين .
* ارفع الكتفين في الخطوة الثانية.
* ارفع النصف العلوي من الجسد.
* وأخيرا التنفيذ الكامل لرفع الجسد عن الأرض بتحقيق الاتصال بين كوعي ذراعيك وركبتيك.

ويتم تنفيذ هذا التمرين في الصباح الباكر قبل الذهاب إلى العمل أو في المساء بعد الرجوع من العمل، كما يمكن عمله أثناء فترة الراحة، وعليك أن تبدأ التمرين وتستمر فيه دون أن يقاطعك أحد فيه.

هذا البرنامج هو برنامج سهل جدا للأشخاص الذين يمضون معظم وقتهم وراء المكتب ويمكن تخصيص حوالي 30 دقيقة لتنفيذه كاملا، فيجب على موظفي المكاتب إضافة إلى هذا البرنامج؛ أن ينفذوا تمارين هوائية, لمدة 30 دقيقة إضافية كل يوم وعلى مدى 3 أيام في الأسبوع، كما يجب تنفيذ تمارين خاصة بعضلات البطن 6 أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني، ويفضل أن تكون الأيام بالتبادل أي أن يكون يوم للتمرين واليوم الذي يليه للراحة وهكذا.

نصائح لتفادي مشكلات الجلوس لفترة طويلة:
– تحرك من مكانك وحرك أعضاء جسدك من حين لآخر، وغيّر وضعياتك باستمرار.
– اختر وضعيات مريحة ولا تنحنِ كثير أثناء العمل.
– اجعل المادة التي تود قراءتها أو مشاهدتها في مستوى نظرك.
– تحرك وقم من مكانك لمدة ثلاثين ثانية، ثم عُد واجلس مرة أخرى.
– تجنب الانحناء أو الالتفاف أو التمدد غير الضروري.
– إذا كنت تتحدث لفترات طويلة في الهاتف، فيمكنك الرد على الهاتف في وضع الوقوف.
– عدّل ارتفاع الكرسي بحيث تبقى قدماك مسطحتين على الأرض، وغيّر من وضعية ساقيك باستمرار.
– استعمل كرسيّاً يسند تقوّس الجزء الأسفل من الظهر أو ضع منشفة ملفوفة أو مسنداً خلف ظهرك.
– لا يجب أن يضغط المقعد على الجهة الخلفية للفخذين أو الركبتين
– احمل الأشياء قريباً من جسدك على مستوى الخصر.
– على النساء تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب المرتفع، وإن كنت تقف لفترات طويلة، أرح إحدى قدميك على صندوق أو كرسي منخفض من وقت لآخر.