فيتامين د: الدليل الشامل لأسباب نقصه وعلاجه وفوائده لصحتك

يُعد فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وتعزيز المناعة وصحة العظام وغير ذلك من الوظائف الحيوية. سنقدم في هذا المقال كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين د، متضمناً أسبابه، مضاعفات النقص، طرق العلاج، أنواعه، ومصادره وفقًا لأحدث المرجعيات الطبية، مع مراعاة أهم   معايير السيو الخاصة بالمحتوى الصحي

ما هو فيتامين د

 هو سيكوستيرويد ذائب في الدهون، مسؤول عن رفع امتصاص الجسم للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات، وله تأثيرات بيولوجية واسعة على الصحة العامة، خاصة على صحة العظام والأسنان والمناعة

انواعة

فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول): ينتج في النباتات والفطريات ويستخدم غالبًا كوصفة طبية لعلاج نقص الفيتامين أو بعض أمراض الغدد

فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول): ينتج في الحيوانات والبشر عند التعرض لأشعة الشمس، وأكثر تأثيرًا في علاج النقص

هناك مركبات أخرى أقل انتشارًا مثل د1 ود4، لكنها ليست رئيسية في التغذية أو العلاج

أسباب نقص فيتامين د

نقص فيتامين د مشكلة شائعة عالميًا، وتحدث بفعل عدة عوامل أهمها

قلة التعرض لأشعة الشمس: الجسم يصنع فيتامين د عبر الجلد عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية

سوء التغذية: اتباع نظام غذائي فقير بمصادر الفيتامين، خاصة الأنظمة النباتية

البشرة الداكنة: تحتوي على نسبة ميلانين عالية مما يقلل إنتاج الفيتامين عند التعرض للشمس

تقدم العمر: يقل تصنيع الفيتامين في الجلد مع التقدم في السن

السمنة المفرطة: الوزن الزائد يقلل استفادة الجسم من فيتامين د

مشكلات صحية: أمراض الكبد والكلى، واضطرابات الهضم مثل التليف الكيسي ومرض كرون

استخدام واقي الشمس باستمرار: يمنع وصول الأشعة اللازمة لإنتاج الفيتامين

تناول بعض الأدوية: خاصة الستيرويدات وبعض أدوية الكوليسترول

التغيرات الهرمونية أو الحمل أو انقطاع الدورة الشهرية عند النساء

أعراض ومضاعفات نقص فيتامين د

عند انخفاض مستوىالفيتامين  في الجسم تظهر بعض الأعراض والمضاعفات مثل

الشعور بالإرهاق والضعف العام

ألم العضلات والمفاصل

ترقق وهشاشة العظام وزيادة خطر الكسور

الإصابة بأمراض مناعية مثل التصلب المتعدد

الاكتئاب

ضعف الجهاز المناعي وزيادة قابلية العدوى بالجهاز التنفسي

تأخر النمو عند الأطفال، والكساح

ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم

طرق علاج نقص فيتامين د

 التعرض للشمس

التعرض اليومي لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15-30 دقيقة (للوجه، اليدين، الذراعين، والساقين) بدون واقي شمس هو الطريقة المثلى لتحفيز الجلد على إنتاج فيتامين د. يُنصح بذلك بشكل خاص في الصباح الباكر أو قبل الغروب لتقليل خطر الأشعة فوق البنفسجية

 تناول الأغذية الغنية بالفيتامين

ابرز هذة الاغذية

تناول مكملات فيتامين د

تختلف الجرعة حسب العمر وشدة النقص، وغالبًا ما يوصى للبالغين بتناول 600-800 وحدة دولية يوميًا، أو ما يحدده الطبيب، ويُفضل تناولها مع الطعام الغني بالدهون لتحسين الامتصاص

في حالات النقص الشديد قد يصف الطبيب حقن للفيتامين أو جرعات عالية (مثلاً 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا لفترة محددة)

مصادر فيتامين د الطبيعية

الشمس: المصدر الأول والأهم

الأطعمة الحيوانية: مثل الأسماك الزيتية (السلمون، التونة، الماكريل)، زيت كبد الحوت، صفار البيض، كبد البقر، السردين

الأطعمة المدعمة: الحليب المدعم، حبوب الإفطار، عصير البرتقال

الفطر: المصدر النباتي الوحيد، خاصة الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية

الوقاية من نقص فيتامين د

اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر الفيتامين

الحرص على التعرض للشمس بشكل آمن ومنتظم

المتابعة الدورية لمستوى الفيتامين عند الأشخاص الأكثر عرضة للنقص، مثل أصحاب البشرة الداكنة، كبار السن، والحوامل

استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية خصوصًا في فصل الشتاء أو عند وجود مشكلات صحية تؤثر على امتصاص الفيتامين

الكمية الموصى بها يوميًا

البالغون حتى 70 عامًا: 600 وحدة دولية

أكثر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية

الجرعة القصوى الآمنة: 4,000 وحدة دولية يوميًا

الفوائد

تعزيز المناعة: يساعد فيتامين د في تحفيز الجهاز المناعي، حيث يرتبط بمستقبلات على الخلايا المناعية (التائية والبائية). يساهم في مكافحة العدوى الفيروسية والبكتيرية وحتى الخلايا السرطانية. تشير الدراسات إلى أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المناعية الذاتية مثل التصلب المتعدد والصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي

الصحة النفسية: يدعم تنظيم المزاج ويقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق وتقلبات المزاج. نقصه يرتبط باضطرابات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي

الحماية من الأمراض المزمنة: نقص فيتامين د مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب وضغط الدم المرتفع، بالإضافة إلى بعض أنواع السرطان كسرطان القولون والبروستاتا والصدر

دعم صحة الحمل والنساء: يلعب دورًا في تنظيم الهرمونات وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات الحمل، ويساعد على فقدان الوزن ودعم صحة الشعر

الوقاية من السرطان: فيتامين د يؤثر على نمو الخلايا ويحفز موت الخلايا السرطانية ويعدل الاستجابة المناعية، مما يقي من بعض أنواع السرطان ويساهم في تحسين فرص البقاء لدى مرضى السرطان

مضاعفات وأعراض نقص الفيتامين غير الشائعة

ضعف المناعة وبطء شفاء الجروح

زيادة معدل تساقط الشعر

انخفاض القدرة الجنسية

صعوبة في فقدان الوزن أو زيادة وزن غير مبررة

آلام وتشنج في العضلات والمفاصل وخاصة الظهر

المخاطر ومحاذير تناول مكملات للفيتامين

فرط الجرعة والسُمية: تناول جرعات عالية دون إشراف طبي يؤدي إلى التسمم، من أعراضه: الغثيان، القيء، فقدان الشهية، ضعف العضلات، مشاكل الكلى، حصوات الكلى، تكلس الشرايين، وأعراض نفسية كالاكتئاب والارتباك وصعوبة التركيز

فرط كالسيوم الدم: ارتفاع الكالسيوم قد يؤدي لمشاكل في العظام والكلى والجهاز العصبي

ضرورة متابعة مستوى في الدم: الأفضل هو إجراء اختبار للدم 25-هيدروكسي فيتامين د قبل تعاطي المكملات وتحت إشراف الطبيب، خاصة لكبار السن ومرضى القلب

لا تتناول المكملات من تلقاء نفسك أو بناءً على نصيحة غير مختصة

 أحدث الدراسات الطبية

دراسات حديثة تشير إلى ارتباط وثيق بين نقص الفيتامين  وتفاقم أعراض أمراض المناعة وأمراض القلب والسرطان، وتوصي بضرورة الحفاظ على مستويات مناسبة خاصة للفئات الأكثر عرضة للنقص

تناول 2,000 وحدة دولية يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية بنسبة تصل إلى 22% بحسب إحدى الدراسات التي استمرت خمس سنوات