“الالتهام الذاتي”.. آلية طبيعية تتفكك فيها الخلايا وتعيد تدوير مكوناتها

عندما نفكر في الصيام، من الشائع أن نتصور صيام الماء الشديد، حيث نأمل أن تؤدي عشرة أيام من الجوع النسبي إلى نتيجة جديرة بالاهتمام. تتطلب هذه الإستراتيجية جرعة كبيرة من الانضباط الذاتي، ويمكن أن توفر الآثار الجانبية في كثير من الأحيان رحلة تطهير قاسية إلى حد ما، وغالبًا ما تنطوي على الصداع والغثيان.

والخبر المثير من الباحثين في مجال طول العمر هو أن ممارسة تسمى الصيام المتقطع قد تقدم فوائد مماثلة لطريقة التجويع، ولكن من الواضح أنها أقل صعوبة بكثير.

من أين جاءت كلمة الالتهام الذاتي؟

البعض منكم على وشك تعلم كلمة جديدة قد تغير قواعد اللعبة فيما يتعلق بصحتك وسعادتك وطول عمرك. أنا لا أتحدث فقط عن جيل الطفرة السكانية هنا. وهذا أمر مهم جدًا لكل واحد منا، وربما يكون من بين أهم الأشياء التي شاركتها حتى الآن. إذن ما هي هذه الكلمة الجديدة التي ستغير الحياة؟

الكلمة هي ” الالتهام الذاتي” . وهي مشتقة من الكلمة اليونانية auto التي تعني “الذات” و phagein التي تعني “تناول الطعام”. لذلك، يشير المصطلح حرفيًا إلى “أكل النفس”، وهو ما يبدو أكل لحوم البشر، لكنه لا يشير إلى الرغبة في قضم ذراعك بشدة عندما تكون عالقًا في المصعد لبضع ساعات.

لقد أدى اكتشاف الالتهام الذاتي وآلياته إلى حصولك على جائزتي نوبل، وسوف تفهم قريبًا السبب وراء ذلك.

الالتهام الذاتي هو عملية تطهير للخلايا، تم اكتشافها لأول مرة في عام 1962، حيث يتم تحديد مكونات الخلية القديمة والمختلة والتهامها حرفيًا. تعد الالتهام الذاتي عملية بالغة الأهمية تساعد على مواجهة تراكم مكونات الخلايا القديمة والتالفة (العضيات) المرتبطة بالشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر.

أحد الأمثلة الرائعة هو البروتينات غير المطوية، والتي توجد عادة في مرض الزهايمر. تتراكم هذه البروتينات لتشكل لويحات الأميلويد التي تعبث بالاتصال بين خلايا الدماغ. توفر الالتهام الذاتي حماية كبيرة ضد أمراض التنكس العصبي عن طريق إزالة هذه القمامة المخالفة. إن زيادة وضوح الدماغ، والتي يتم ملاحظتها بشكل شائع أثناء الصيام، ترتبط بظاهرة التطهير هذه. عندما يستسلم الآن واحد من كل أربعة منا فوق سن 65 عامًا لـ “النسيان العظيم” وعواقبه البائسة، فإنك تبدأ في فهم أهمية ما أنت على وشك اكتشافه.

اتضح أن التغذية الجيدة باستمرار تؤدي إلى نتائج عكسية. نحن في خضم وباء السمنة في العالم المتقدم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى سهولة توفر الغذاء على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. ومع ذلك، فإن هذه القصة تنطوي على أكثر من مجرد زيادة الوزن وعواقبها. وإليك كيف يعمل.

في حالة التغذية الجيدة، تكون خلاياك في وضع نمو مستمر. وهذا يمكن أن يكون له في الواقع عواقب وخيمة، خاصة فيما يتعلق بالسرطان. في ظل وجود طعام وفير، تكون إشارات الأنسولين ومسارات mTOR التي تخبر الخلية بالنمو والانقسام وتصنيع البروتينات، نشطة باستمرار. ما هو mTOR ، أسمعك تفكر؟ إنه يشير إلى “هدف الرابامايسين لدى الثدييات”، والذي يبدو أشبه بزاحف هائج آكل اللحم أكثر من كونه وظيفة جسدية مهمة. في الواقع، يعمل نظام إشارات الخلية هذا على تحفيز نمو الخلايا وتكوين البروتين. عندما يكون mTOR نشطًا باستمرار في وجود وفرة من الكربوهيدرات والبروتينات، يقوم mTOR بإيقاف عملية تطهير الخلايا الأساسية بشكل فعال، والتي تسمى الالتهام الذاتي .

يوجد مكبح لمسرع mTOR ويسمى AMPK . عندما تصوم أو تمارس الرياضة ، أو كليهما، فإنك تقوم بتشغيل مسار AMPK، الذي يضع الخلية في وضع الحماية ويمنع mTOR. يقوم AMPK أيضًا بتنشيط الالتهام الذاتي .

افهم أنك مجتمع مكون من عشرة تريليونات خلية، وعندما يتم تنشيط الالتهام الذاتي، يمكن لجسمك التعرف على الآليات الخاطئة داخل تلك الخلايا وتدميرها واستبدالها. بدون الالتهام الذاتي ، أنت تقوم بتشغيل الآلة الرائعة التي تسمى جسم الإنسان دون أي صيانة. أنا متأكد من أنك على علم بما يحدث للآلات الزراعية في هذا السيناريو. أتمنى لو فكرت أكثر قليلاً في هذه النتيجة المحتملة قبل الالتزام بمبلغ 400 ألف دولار من الآلات المهملة التي جاءت مع مشترياتي الأخيرة من المزرعة. أنا الآن أشعر بالعبوس باستمرار عند سماع طوفان من الفواتير، لكن الميكانيكي الخاص بي يبتسم بالتأكيد.

يمكن أن يكون الانخفاض المرتبط بالشيخوخة مرتبطًا بقوة بغياب الالتهام الذاتي في عالم مفرط التغذية. نحن نتحدث عن بحث شامل يربط بين ضعف الالتهام الذاتي ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون، والسكري من النوع الثاني، وتصلب الشرايين، وأمراض الكبد الدهنية، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب التاجية، والسرطان، والسمنة، ومرض الكلى المتعدد الكيسات.

من المفهوم الآن أن الصيام يمكن أن ينشط الالتهام الذاتي، بينما يزيد أيضًا من إطلاق هرمون النمو البشري . هذا هو الهرمون المضاد للشيخوخة الذي يؤثر على أنظمة الجسم المتعددة للأفضل. إنه سيناريو الفوز/الفوز الرائع. لذا، دعونا ننظر إلى ديناميكيات الصيام، بالنسبة لهاتين النتيجتين المرغوبتين للغاية للتجديد.

يمكن للصيام المتقطع أن يستعيد التوازن بين نمو الخلايا وتطهيرها، وهو ما نفتقر إليه في محيطنا الوافر.

كم من الوقت يستغرق الأمر بدون طعام حتى تبدأ عملية الالتهام الذاتي؟ توصلت دراسة شاملة أجراها يانغ وآخرون عام 2017 إلى أن الرقم السحري كان 14 ساعة . ولهذا السبب فإن الإستراتيجية الشائعة المتمثلة في صيام يوم واحد في الأسبوع يمكن أن تكون مفيدة. يمكن أن يكون صيام 5:2، حيث يتم ممارسة تقييد السعرات الحرارية لمدة يومين كل أسبوع، أداة لا تقدر بثمن لإنقاص الوزن، لكنه لا يؤدي إلى الالتهام الذاتي.

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن صيام 16:8 قد يكون الخيار الأفضل. يتضمن ذلك صيامًا لمدة 16 ساعة كل يوم من أيام الأسبوع. هنا، يمكنك إكمال وجبتك الأخيرة في الساعة 6:30 مساءً وتبدأ من جديد بوجبة فطور وغداء تستحقها في الساعة 10:30 صباحًا من صباح اليوم التالي. هناك 16 ساعة من الامتناع عن ممارسة الجنس و8 ساعات حيث يمكنك تناول الطعام. هناك القليل جدًا من قوة الإرادة والتضحية هنا، لذا فمن الأرجح أنك ستفعل ذلك.

إرشادات لتحسين الالتهام الذاتي

فيما يلي بعض الإرشادات لتحقيق أقصى قدر من عملية التطهير الحاسمة هذه؛

1) يمكن تسريع عملية الالتهام الذاتي من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي . التمرين الأكثر فعالية هو شكل من أشكال التدريب المتقطع الذي يسمى Peak 8. وقد ثبت أن هذا البروتوكول الذي يستغرق 20 دقيقة، والذي لا يتم ممارسته أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، يزيد بشكل كبير من إطلاق   هرمون النمو البشري من الغدة النخامية، حيث يتم احتجازه. كان يُعتقد في السابق أننا توقفنا عن إنتاج هرمون طول العمر هذا مع تقدمنا ​​في السن، ولكن من المفهوم الآن أننا ببساطة نتوقف عن إطلاقه من الغدة النخامية. إنها استراتيجية مفيدة للغاية لتعلم تقنيات إطلاق هذه القطعة الثمينة.

في الواقع، كشفت إحدى الدراسات التي تناولت الذروة 8 عن زيادة في مستويات هرمون النمو البشري في الدم بنسبة 560%.

يُطلق على هرمون النمو البشري في كثير من الأحيان اسم “هرمون الشباب” أو “هرمون السعادة”، وذلك بسبب الشعور بالرفاهية الذي يمكن أن يمنحه.

تم اكتشاف مفهوم التدريب المتقطع هذا من قبل علماء الرياضة الذين يعملون مع نخبة العدائين. وهو شكل من أشكال التمارين اللاهوائية ، والذي يتضمن دفعات قصيرة من الطاقة تليها فترة تعافي.

وإليك كيف يمكنك أن تفعل ذلك. يمكن أن تكون في الملعب أو في الحديقة أو على دراجة التمرين. إذا اخترت النسخة قيد التشغيل، فإنك تخرج بسرعة إلى موقع السباق لمدة دقيقتين. ثم تقوم بالركض بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية . لا بد أنك تلهث مثل السمكة خارج الماء بعد هذا السباق السريع، ومن ثم يكون لديك وقت للتعافي مدته 90 ثانية . إذا لم تتمكن من استعادة أنفاسك خلال فترة التعافي تلك، فلا يجب عليك مواصلة العملية. يشير هذا التعافي البطيء إلى أنك تفتقر إلى اللياقة البدنية الكافية، وقد تقتل نفسك إذا واصلت ذلك.

دع أنفاسك تكون دليلك. إذا عاد تنفسك إلى طبيعته بعد هذا السباق الأول، فعليك تكرار العدو لمدة 30 ثانية متبوعًا بالتعافي لمدة 90 ثانية سبع مرات أخرى ليصبح المجموع 8 دورات (ومن هنا جاء اسم الذروة 8). تستغرق هذه الدورات الثمانية ما مجموعه 16 دقيقة، ثم تقضي دقيقتين إضافيتين سيرًا على الأقدام إلى المنزل.

فوائد الالتهام الذاتي

وينبغي إكمال هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. من غير المجدي ممارسة Peak 8 لأكثر من ساعة واحدة (ثلاث جلسات) كل أسبوع. يستهدف هرمون النمو البشري الخلايا الدهنية مثل صاروخ يبحث عن الحرارة، ولكنه يوفر أيضًا مجموعة من الفوائد الأخرى. وتشمل هذه زيادة قوة العضلات، وزيادة تخليق البروتين، وتعزيز قوة العظام، وتحسين تحلل الدهون (تكسير الدهون، مع آثار واضحة على أمراض القلب التاجية)، وتحفيز المناعة، وتحسين صحة البنكرياس وتحسين إدارة الوزن. هذه مجموعة كبيرة من الفوائد حتى قبل أن نأخذ في الاعتبار المكاسب المتعددة المرتبطة بتنظيف الخلايا، من خلال الالتهام الذاتي.

2) من المهم أن ندرك أن الالتهام الذاتي لا يمكن أن يحدث إلا في حالة الغياب التام للطعام. لا يمكنك الغش بأصغر الوجبات الخفيفة، لأن الاستجابة لعدم وجود طعام هي التي تبدأ عملية الصيانة هذه. يتوقف التطهير في اللحظة التي يتم فيها استهلاك أي كربوهيدرات أو بروتين أو دهون.

3) هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي ثبت أنها تزيد من الالتهام الذاتي، ومن المثير للاهتمام أن القهوة هي واحدة منها. ومع ذلك، لا يمكن أن تحتوي على السكر أو الحليب أو بدائل الحليب. حتى بدائل السكر محظورة، حيث ثبت أنها تحفز أجهزة استشعار الجلوكوز وتؤثر سلبًا على الالتهام الذاتي.

4) يحتوي النبيذ الأحمر على مادة البوليفينول القوية التي تسمى ريسفيراترول، وقد أظهرت دراسة أجراها يوان وآخرون عام 1997 أن كوبًا واحدًا يوميًا هو الجرعة المثالية. وبالمناسبة، لا ينبغي أن يكون هذا الزجاج واحدًا من تلك الكؤوس البالونية العملاقة التي تحتوي على زجاجة كاملة من النبيذ. 200 مل هي الجرعة القصوى قبل أن ينفي الكحول الفوائد الفينولية.

5) الشاي الأخضر غني بالبوليفينول . في الواقع، يحتوي على أكثر من 4000 مكون نشط بيولوجيًا. وأهمها مجموعة تسمى بمضادات الاكسدة. أظهرت دراسة أجراها براسانث وآخرون عام 2019 أن بوليفينول الشاي الأخضر يحفز الاعتلال الذاتي . الكاتشين الأكثر أهمية يسمى epigallocatechin Gallate. كشفت مراجعة شاملة أجراها باحث يدعى ثيليك عام 2009 أن مضادات الأكسدة الرائعة هذه يمكنها مكافحة مقاومة الأنسولين والكبد الدهني وسرطان الرئة والسكري من النوع الثاني. يبدو وكأنه سبب وجيه لإضافة القليل من الشاي الأخضر إلى عاداتك الغذائية!

6) ولعل أقوى معززات الالتهام الذاتي هو العنصر النشط في التوابل الصفراء الشعبية، الكركم. لقد كان الكركمين موضوعًا لأكثر من 600 دراسة منشورة خلال السنوات القليلة الماضية، وكانت النتائج مذهلة. تم وصف الكركمين بأنه “أقوى مضاد للالتهابات تم بحثه على الإطلاق” وقد وجد أنه يساعد في مكافحة بعض أكبر الأمراض القاتلة لدينا. وتشمل هذه أمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل، ومرض الزهايمر، والسكري من النوع 2، والسرطان.

في عام 2016، وجد العالم دي أوليفيرا وزملاؤه أن الكركمين قوي بشكل خاص في تنشيط عملية الالتهام الذاتي ، وهي الالتهام الذاتي في مركز توليد الطاقة في خلايانا، والذي يسمى الميتوكوندريا. ومن الواضح أنه من المفيد لنا أن نقوم بتنظيف وصيانة محطات الطاقة الصغيرة هذه، في مواجهة ما يرقى إلى مستوى وباء انخفاض الطاقة في جميع أنحاء العالم. كم منا يرغب في المزيد من الطاقة، لكنه لم يفكر أبدًا في أن القليل من الحرمان من النظام الغذائي قد يكون هو المفتاح.

هناك اعتبار مهم حقًا فيما يتعلق بالكركمين. لا تمتص أجسامنا هذه المادة بشكل جيد وتحتاج حقًا إلى بعض المساعدة. وتأتي هذه المساعدة على شكل فلفل أسود، وأحد مكوناته النشطة للغاية، وهو البيبيرين .

في المرة التالية التي تتواجد فيها في أحد المطاعم، عندما يسألك النادل، الذي يستخدم مطحنة فلفل خشبية، عما إذا كنت ترغب في إضافة بعض من هذه التوابل إلى وجبتك – يجب أن تكون إجابتك “نعم، شكرًا، سيكون لدي الكثير”.

يزيد البيبيرين من الامتصاص الغذائي لكل شيء في طبقك. الفلفل عبارة عن توت صغير ومعبأ بمضادات الأكسدة. عندما نقوم بتجفيف تلك التوتة وتحويلها إلى حبة فلفل، فإننا نضاعف قيمة مضادات الأكسدة أربع مرات بشكل فعال. بيبيرين هو قلويد يوفر النفاذة التي يشتهر بها الفلفل الأسود. في حين أنه ثبت أن له فوائد مضادة للالتهابات في حد ذاته، إلا أنه يحدث تحولًا سحريًا عند دمجه مع الكركم. هناك زيادة مدروسة جيدًا بمقدار 20 ضعفًا في امتصاص واستخدام الكركمين، المرتبطة بإدراج البيبيرين.

لا يسعني إلا الإعلان عن أحد منتجات Nutrition Farms الخاصة بنا في هذه المرحلة. لقد أخذنا الكركم الغني بالعناصر الغذائية والخالي من المواد الكيميائية، والذي قمت بزراعته ورعايته شخصيًا، وقمنا بتجفيفه بالتجميد بلطف في منشأة محلية. بعد ذلك، أضفنا الفلفل الأسود العضوي المطحون إلى المزيج بالمعدل الذي أثبتت الأبحاث أنه أكثر فعالية. يُسمى هذا المنتج، المتوفر في NTS Health ، Curcu-Life™ ، وهو أحد المنتجات المفضلة لدي.

تتميز العديد من الأمراض التنكسية لدينا بالنمو المفرط، بما في ذلك تصلب الشرايين والسرطان ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات. ومن المذهل أن نعتقد أننا قادرون على علاج هذه الأمراض من خلال التدخلات الغذائية بدلا من الأدوية التي تعالج الأعراض. يمكن للالتهام الذاتي الناجم عن الصيام أيضًا إصلاح العيوب المرتبطة بالعمر في خلايانا، لذا فإن لها إمكانات متعددة المستويات.

يتميز مرض الزهايمر ومرض باركنسون بوجود بروتينات سامة تلتصق بالخلايا العصبية في الدماغ. أظهر لي وآخرون، في عام 2017، أن الالتهام الذاتي في الدماغ يتباطأ بشكل ملحوظ في المراحل المبكرة من الخرف. على العكس من ذلك، أظهرت دراسة أجراها رايفسكي وزملاؤه، قبل خمس سنوات، أن الصيام يمكن أن يبدأ عملية الالتهام الذاتي في الدماغ ويحمي من هذه الأمراض التنكسية العصبية.

أدى كل من الصيام والالتهام الذاتي الناجم عن ريسفيراترول إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع في العديد من الدراسات. في أحد الأمثلة، حيث أزال العلماء الجينات المسؤولة عن الالتهام الذاتي، لم تكن هناك فائدة قابلة للقياس من الصيام أو الريسفيراترول.

في عام 2017، أثبت يانج وزملاؤه أن الالتهام الذاتي يعمل على إصلاح البروتينات التالفة التي تساهم في تكوين الورم، في عملية تُعرف باسم ” التأثير الكابت للورم “. علاوة على ذلك، في عام 2018، نشر أنتونيس وآخرون دراسات تظهر أن الصيام المتقطع قد يساهم في فعالية علاجات السرطان، مع حماية الخلايا السليمة أيضًا.

كما أظهر يانج وزملاؤه أن الالتهام الذاتي يحمي خلايا بيتا المنتجة للأنسولين في البنكرياس. في الواقع، يُفترض الآن أن ضعف الالتهام الذاتي قد يكون السبب الجذري لهذا المرض المتفشي حقًا. يُشار الآن إلى مرض السكري من النوع الثاني في كثير من الأحيان باسم “الطاعون القادم”، حيث يُعتقد أن واحدًا من كل ثلاثة منا يعاني من مرحلة ما قبل الإصابة بالسكري. في عام 2005، أظهر هالبرج وآخرون أن الصيام المتقطع يمكن أن يعكس حساسية الأنسولين.

لا أعرف عنك، لكن في هذه المرحلة أخطط إلى حد كبير لبروتوكول الصيام 16:8.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الالتهام الذاتي يمكن أن يساعد في مكافحة ضمور العضلات المرتبط بالعمر وتحسين نسبة العضلات إلى الدهون. ويمكنه أيضًا تطهير وإعادة تدوير خلايا العظام المختلة وظيفياً مع أهمية كبيرة لهشاشة العظام .

وأخيرًا، في عام 2017، أثبت أراساكي وزملاؤه أن الالتهام الذاتي يمكن أن يقلل بشكل كبير من أمراض القلب والأوعية الدموية . يظل مرض القلب التاجي هو القاتل الأكبر لدينا، ويدرك معظمنا أنه يرتبط إلى حد كبير بالتجاوزات. إن استبدال العضيات والبروتينات التالفة في خلايا القلب له فائدة واضحة.

حسنًا، لقد أقنعت نفسي الآن بالتأكيد بأن هذه استراتيجية مهمة للغاية ويجب أن تصبح جزءًا من بروتوكول العافية الخاص بي.

وإليك كيف سأمضي قدما:

ستتضمن وجبتي المسائية، التي ستنتهي عند الساعة 6:30 مساءً كل ليلة، كأسًا من النبيذ الأحمر. قبل تلك الوجبة، سأتناول ملعقة كبيرة من Curcu-Life™ في كوب من عصير التفاح الجديد اللذيذ من Nutrition Farms.

في الصباح، سأبدأ يومي بفنجان من القهوة السوداء غير المحلاة، وأتبع ذلك بفنجانين من الشاي الأخضر في الصباح.

ثلاث مرات في الأسبوع، قبل الغداء، سأمارس تمرين الذروة 8 لمدة 20 دقيقة، لتسريع عملية الالتهام الذاتي وإطلاق هرمون النمو البشري.

في الساعة 10:30 صباحًا سأتناول وجبة فطور صحية مصحوبة بقهوة أخرى. في المرة القادمة التي تسمع فيها مني، سيكون انعكاس العمر عميقًا جدًا، وربما أرتدي الحفاضات، هو! على الرغم من ذلك، فإن هذه النتائج، المرتبطة بتغيير غير مؤلم نسبيًا في عادات الأكل، محيرة تمامًا للعقل، وتوفر لنا الفرصة لاستعادة المسؤولية عن رفاهيتنا دون تضحية كبيرة.