نعلم جميعًا أن فقدان الوزن والحفاظ على لياقتك بعد سن الخمسين قد يكون أمرًا صعبًا، خاصة عندما لم تعد التمارين عالية التأثير والتمارين عالية الكثافة خيارًا. لحسن الحظ، لدينا بعض الأخبار الممتازة لكبار السن الذين يتطلعون إلى التقدم في العمر بشكل صحي والحفاظ على لياقتهم البدنية – ليس عليك دفع جسمك إلى أقصى حدوده لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وفقا لموقع eatthis.
توفر التدريبات منخفضة التأثير مثل تلك التي نحن على وشك مشاركتها طريقة لطيفة وفعالة لحرق الدهون وبناء العضلات وتعزيز صحتك العامة. لقد تحدثنا مع مدربين شخصيين معتمدين يقدمون أفضل خمسة تمارين رياضية منخفضة التأثير لإذابة الدهون في الجسم بعد سن الخمسين وما بعدها.
مع تقدمك في العمر، من الطبيعي أن تفقد كتلة العضلات وقوتها (حالة تسمى ضمور العضلات )، مما يجعل جسمك أكثر عرضة للسقوط والإصابات. ولهذا السبب من الضروري اختيار التمارين اللطيفة على مفاصلك. تساعدك التمارين ذات التأثير المنخفض على الحفاظ على لياقتك دون وضع ضغط غير ضروري على جسمك، مما يقلل من خطر الإصابات ويسمح لك بممارسة الرياضة بشكل مريح. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن التمارين منخفضة الشدة يمكن أن تحسن الصحة الجسدية والعقلية لكبار السن لأنه من الأسهل الالتزام بها، وتقلل من خطر الإصابة، ويمكن أن تستمر على المدى الطويل.
بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية، تم تصميم هذه التدريبات لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك ورفع مستوى لياقتك البدنية، وكل ذلك مع مراعاة مفاصلك. لذا تابع القراءة للحصول على أفضل خمسة تمارين منخفضة التأثير لفقدان الدهون بعد سن الخمسين.
تخبرنا راشيل ماكفيرسون، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة من ACE مع تقييمات Garage Gym، “قم بإجراء التدريبات الثلاثة الأولى كدائرة. أكمل كل تمرين بالترتيب المذكور، ثم ارجع إلى البداية وقم بممارستها مرة أخرى لمدة الجولة الثانية، مع إبقاء أوقات الراحة قصيرة للحفاظ على الشدة.”
Table of Contents
1. تمارين القلب: خطوات جانبية واسعة
يقول ماكفيرسون: “ابدأ بقدميك معًا. اخرج إلى الجانب بقدمك اليسرى، ثم أحضر قدمك اليمنى لمقابلتها. كرر ذلك على الجانب الآخر. أضف حركات الذراع لزيادة الشدة”. قم بهذه الحركة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
2. قوة الجزء العلوي من الجسم: تمارين الضغط المائلة
يشرح ماكفيرسون: “قف في مواجهة طاولة متينة أو مقعد. ضع يديك على الحافة، بحيث تكون متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين. ارجع بقدميك إلى الخلف بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. اثنِ مرفقيك لخفض ركبتيك. الصدر إلى الحافة، ثم ادفع للأعلى.” أكمل 10 إلى 12 ممثلًا.
3. قوة الجزء السفلي من الجسم: تمرين القرفصاء على الكرسي
يقول ماكفيرسون: “قف أمام الكرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك”. “قم بخفض جسمك حتى تلمس مؤخرتك الكرسي، ثم قف مرة أخرى. حافظ على وزنك على كعبيك وصدرك لأعلى.” قم بأداء 10 إلى 15 عدة.
4. تمارين القلب: خطوات جانبية واسعة
كرر التمرين الأول من هذا التمرين لمدة 30 ثانية. استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري الدورة ثلاث إلى أربع مرات.
1. أمراض القلب: رافعات القفز منخفضة التأثير
يقول ماكفيرسون: “اخرج إلى الجانب بقدمك اليمنى بينما تؤرجح ذراعيك فوق رأسك. ارجع إلى المنتصف وكرر ذلك على الجانب الأيسر. حافظ على سلاسة الحركات وتجنب القفز”. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية قبل المضي قدمًا.
2. قوة الجزء العلوي من الجسم: سحب لات مع الفرقة
“أمسك بشريط المقاومة واحتفظ به مشدودًا فوق رأسك، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين،” يرشدك ماكفيرسون. “اجلس أو قف مع ظهر مستقيم وقلب منشغل. أبقِ إحدى يديك ثابتة واسحب للأسفل باليد الأخرى، مع جلب مرفقك نحو القفص الصدري. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.” أكمل 12 تكرارًا على كل جانب.
3. قوة الجزء السفلي من الجسم: رفع الركبة باستخدام الكرة الطبية (أو الدمبل/الكيتل بيل)
يوضح ماكفيرسون: “احمل كرة طبية بكلتا يديك أمام صدرك. ارفع ركبتك اليمنى نحو الكرة، ثم اخفضها، وكرر ذلك مع الركبة اليسرى. أبقِ عضلات بطنك مشدودة وتحرك بوتيرة محكومة”. قم بأداء 10 عدات لكل ساق
4. أمراض القلب: رافعات القفز منخفضة التأثير
كرر التمرين الأول من هذا التمرين لمدة 30 ثانية. استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري الدورة ثلاث إلى أربع مرات.
1. أمراض القلب: المشي أو السير في المكان
يقول ماكفيرسون: “استمر في مكانك، وحافظ على وضعيتك منتصبة، وارفع ركبتيك عالياً مع كل خطوة، وأرجح ذراعيك لزيادة معدل ضربات القلب”. قم بأداء التمرين لمدة دقيقتين، ثم انتقل إلى التمرين الأول.
2. الجزء العلوي من الجسم/الجزء الأساسي: اضغط على Palof مع شريط المقاومة
“أرفق شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الصدر”، يرشد ماكفرسون. “قف بشكل عمودي على الشريط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. أمسك الشريط بكلتا يديك أمام صدرك. اضغط على الشريط بشكل مستقيم أمامك، ثم أعده ببطء إلى الداخل. حافظ على قلبك مشدودًا وقاوم أي شيء دوران.” أداء 10 ممثلين لكل جانب.
3. قوة الجزء السفلي من الجسم/الظهر: تمرين الرفعة المميتة باستخدام الدمبل الخفيفة
“قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ممسكًا بدمبل خفيف في كل يد أمام فخذيك. مع ثني ركبتيك قليلاً، قم بمفصلة الوركين لخفض الدمبل نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اضغط على يقول ماكفيرسون: “تعود عضلات المؤخرة إلى الوقوف”. قم بثمانية إلى 10 عدات.
4. القوة الوظيفية: حمل حقيبة السفر (خفيفة الوزن)
يقول ماكفيرسون: “احمل دمبلًا خفيفًا أو زجاجة ماء متينة بيد واحدة مثل حقيبة السفر. ابق كتفيك للخلف وللأسفل، وتجوّل في غرفتك أو مساحتك. بدل بين يديك بعد مجموعة واحدة لتعمل على جانبي جسمك بالتساوي.” قومي بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة لكل يد، لمدة دقيقتين إجمالاً.
1. المشي السريع
اربط حذاء المشي الخاص بك، أو اقفز على جهاز المشي، أو اخرج للخارج وقم بالمشي السريع لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. تمرين الضغط
يقول كيري فور، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومدرب أداء لدى Barbend، لـ ETNT ، “يمكن أداء تمارين الضغط من الأرض أو من سطح مرتفع. ابدأ بذراعيك ممدودتين، مع الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك. اخفض صدرك نحو الأعلى. الأرضية أو السطح المرتفع، ادفع من خلال راحة يدك لتصويب ذراعيك. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
2. القرفصاء بوزن الجسم
“قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً” ، يرشدك فور. “حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى وشد عضلات الجذع. يمكنك مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك لتحقيق التوازن أو إبقائهما مسترخيتين على جانبيك. ادفع وركيك إلى الخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم اخفض جسمك إلى الأسفل يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا في أسفل وضع القرفصاء، مع رفع صدرك.” قم بثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
3. الصفوف المقلوبة
يقول فور: “استلقِ تحت شريط أفقي قوي وأمسك به بقبضة مرفوعة، مع مباعدة الذراعين بعرض الكتفين”. أبقِ جسدك مستقيمًا، واسحب صدرك نحو البار مع إبقاء مرفقيك للخلف، ثم اخفض نفسك للأسفل مع التحكم.” أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
4. الطعنات
“خذ خطوة للأمام بساق واحدة، مع خفض الوركين نحو الأرض، مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل”، يرشدك فور. قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.
5. رفع الساق الجانبية
يقول فور: “قف طويلًا وارفع إحدى ساقيك إلى الجانب، مع إبقائها مستقيمة. ثم اخفضها للأسفل وكرر الأمر على الجانب الآخر”. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.
6. الألواح
يقول فور: “اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين”. “ادعم عضلاتك الأساسية عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. حافظ على ظهرك مسطحًا، وتجنب الترهل أو التقوس في أسفل الظهر.” شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر لمدة ثلاث مجموعات.
1. طعنات المشي بالدمبل
يقول فور: “قف طويلًا مع وجود دمبل في كل يد وذراعيك معلقتين على جانبيك”. “تقدم للأمام برجلك اليمنى، مع خفض وركيك نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تشير الركبة الخلفية نحو الأرض ولكن لا تلمسها، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة. ادفع بقدمك اليسرى، مع التقدم للأمام لإعادة جسمك إلى وضع البداية.” قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
2. ½ تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الركوع
يقول ماكفيرسون: “اركع على ركبتك اليمنى مع وضع قدمك اليسرى على الأرض، ممسكًا بالدمبل في كل يد. ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. اضغط على الدمبل فوق رأسك، وقم بمد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك. قم بخفض الدمبل ببطء إلى ارتفاع الكتف.” أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا لكل جانب.
3. التجديف المثني بالحديد أو الدمبل
يوضح فور: “امسك قضيبًا من الحديد أو زوجًا من الدمبل أمام فخذيك مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك”. “مفصلي عند الوركين واثني ركبتيك قليلاً مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اسحبي الوزن نحو أسفل صدرك، واضغطي لوحي كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة.” أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
4. تمرين الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
“قف على ساقك اليمنى مع وجود دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين إلى جسمك. حافظ على ظهرك مسطحًا، ومفصلًا عند الوركين، وقم بخفض الدمبل نحو الأرض، مما يسمح لساقك اليسرى بالتمدد خلفك مباشرة لتحقيق التوازن. ارجع إلى يقول فور: “وضع البداية عن طريق الضغط على المؤخرة اليمنى وأوتار الركبة”. أكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.
5. ملحقات الدمبل ثلاثية الرؤوس العلوية
يقول فور: “اجلس على كرسي مع وضع الدمبل فوق رأسك بكلتا يديك، وذراعيك ممدودتين بالكامل”. “قم بخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ ذراعيك العلويتين بالقرب من رأسك طوال الحركة.” قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
6. تمارين القلب منخفضة الشدة
يقول فور: “اختر تمرينًا منخفض التأثير مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات. وقم بأداء النشاط بوتيرة تسمح لك بمواصلة المحادثة بشكل مريح”. الهدف لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
